Ak je s nami emócia dlho, treba ju zobrať na kávu, hovorí psychologička

Brno - S koncom semestra prichádza časť roka, ktorá je pre mnohých študentov psychicky náročná a emočne nabitá. Vracajú sa z univerzity domov osláviť Vianoce, bilancujú pred novým rokom a v zapätí prichádzajú skúšky. O tom, ako správne so svojimi emóciami pracovať nielen počas skúškového obdobia porozprávala psychologička Tereza Hrušková.

Ľudia majú niekedy pocit, že nedokážu svoje emócie ovládať a skôr emócie ovládajú ich. Ako môže človek s emóciami efektívne pracovať, či už s negatívnymi alebo pozitívnymi?

Emócie priamo nemôžu človeka ovládať. Ak už emócia vznikne, človek ju zmeniť nevie, s emóciou samotnou tak pracovať nemôže. Vie sa však naučiť pracovať so svojou reakciou na ňu. Začať by sme mali od samotného vnímania emócií, keďže sami o sebe nie sú ani pozitívne ani negatívne. Lepšie je ich rozlišovať na príjemné a nepríjemné, aby mal aj náš mozog informáciu, že sa žiadnych emócií nemusí báť. Keď si poviem, že je niečo negatívne, automaticky predpokladám, že je to niečo naozaj zlé. Úplný začiatok je sa zastaviť sa, nadýchnuť, vydýchnuť. Následne si popísať si čo najkonkrétnejšie, ako sa v tejto chvíli cítim. Frázy „mám sa“ alebo „ja som“ je celkovo lepšie v našom rozprávaní vymeniť za „ja sa cítim.“ Keď si povieme iba zle, nie je jasné, čo slovo zle znamená. Detailnejšie popisovanie nám umožní sa v emóciách lepšie vyznať a tým pádom s našimi reakciami na ne lepšie pracovať.

Ako sa správne psychicky nastaviť na skúškové?

Určite by som začala SOS systémom, teda spánok, oddych a strava. Základná starostlivosť o seba samého ovplyvňuje aj emócie, ktoré cítime a našu mieru stresu. Klišé je fráza „nenechávať veci na poslednú chvíľu,“ ale treba si uvedomiť, že každý sme iný. Niektorí ľudia lepšie pracujú práve pod stresom, iní si učenie rozdeľujú systematicky na viacero dní. Ja osobne tiež rada robím veci na poslednú chvíľu, lebo ma to privedie do „dobrého stresu,“ ktorý ma vyburcuje k dobrému výkonu. Mali by sme sa individuálne zameriavať na to, aký spôsob prípravy nám vyhovuje a neporovnávať sa s inými. Ak sa nejaký spolužiak už naučil všetko a ja ešte nie, nič to neznamená. Každý to robí po svojom a vo výsledku skúšku môžeme úspešne urobiť obaja.

Niekedy sa stane, že človek starostlivosť o seba podcení a uvedomí si to príliš neskoro. Následne už v dôsledku prehltenia nezvláda fungovať a pripravovať sa. Aké varovné signály prehltenia by si mal človek na sebe všímať ?

Často cítime úzkosť, sme ponorení vo svojich obavách strachoch a myšlienkach. Stále premýšľame, čo všetko by sme mali ešte urobiť, ale vo výsledku potom nič moc nerobíme, keďže preskakujeme z jednej činnosti na druhú. Dáva nám to ilúziu kontroly. Vo výsledku za ten deň človek ale veľa spraviť nestihne, práve preto, že sa na nič nesústredí poriadne. Varovným signálom je aj odkladanie oddychu. Hovoríme si: „Odpočiniem si potom, najprv to musím dorobiť.“ Takto však človek prepína svoj mozog. Myšlienky mu nekontrolovateľne behajú, čo zvyšuje nervozitu a strach. Zvyčajne začneme pociťovať aj na telesné prejavy. Bolí nás chrbát či krk, lebo sme málo vonku. Máme chute na sladké z dôvodu nedostatku spánku a nevyváženej stravy. Opäť sa tak vraciame k dôležitosti SOS systému.

Mnoho študentov sa počas skúškového potýka s prokrastináciou, teda tendenciou odkladať povinnosti na neskôr. Je prokrastinácia nežiadúce správanie voči ktorému máme bojovať alebo môže byť taktiež signálom, že je všetkého na nás už príliš veľa?

Rozlišovala by som medzi odpočinkom a prokrastináciou. Dnes často hovoríme že prokrastinujeme aj keď jednoducho iba odpočívame. Odpočinok pritom často človeku umožní vec, ktorú by inak urobil za dve hodiny, dokončiť napríklad za pol hodiny, práve preto, že si jednoducho vyvetral hlavu. Musíme si tak uvedomovať či naozaj prokrastinujeme alebo jednoducho potebujeme na chvíľu vypnúť. Keď skutočne prokrastinujeme, zvyčajne vieme, že to robíme, aby sme nejakú činnosť oddialili. Dáme si ešte jednu epizódu seriálu, ideme si ešte pre niečo na jedenie a podobne. Vtedy by sme sa opäť mali zastaviť, nadýchnuť, vydýchnuť a povedať si, že krátkodobo mi síce oddialenie veľmi pomôže, dlhodobo sa však iba niečomu vyhýbam. Nakoniec to musím aj tak urobiť, inak ma to doženie. Mali by sme vždy byť k sebe úprimní a pýtať sa sami seba, čo je náš prípad.

Ako bojovať s akútnymi prejavmi stresu pred skúškou?

Podstatné je popísať si, čo stres vlastne je, teda fyziologická reakcia na nebezpečie. Prejavuje sa, keď sa človek necíti príjemne alebo spokojne. Opäť si musíme emócie definovať konkrétnejšie - čo presne ma stresuje a čoho konkrétne sa bojím. Každý sme iný a často vieme, čo nám pomáha svoj stres znížiť. Pre niekoho môže byť lepšie sa na učivo ešte mrknúť, pre niekoho naopak už bezprostredne pred skúškou radšej učenie úplne vypustiť. Niekomu môže pomôcť napríklad zájsť si na kávu. Človek by si mal sám klásť otázku, aký konkrétny krok pre seba viem urobiť. Často si totiž povieme, že sme v strese, ale nemáme v sebe definovné, čo to pre nás znamená – nervozita, úzkosť či strach z neúspechu. Už len toto definovanie nám pomôže so „stresom“ lepšie spracovať. Najlepšie fungujú stratégie, ktoré si budeme špecifikovať priamo na seba. Samozrejme nájdeme klasické tipy – dýchajte z hlboka, netlačte na seba a tak ďalej, ale pre človeka je prospešnejšie, ak bude mať vytvorené priamo stratégie na seba a svoju konkrétnu situáciu.

Čo robiť v prípade, že sa mi skúšku úspešne zložiť nepodarí?

Ak človek skúšku nezloží, je úplne v poriadku prežiť si ten pocit, ktorý z toho má. Môže si dovoliť dať si čas, sadnúť si, vyplakať sa, buchnúť si do niečoho, povedať si „to som fakt nečakala.“ Jednoducho svoje pocity nenechávať stranou, ale chvíľu s nimi pobudnúť. Ak si ich neprežijem, zvyčajne aj tak prídu i keď trochu neskôr, čiže ich akurát oddialim. Je v pohode byť sklamaný či naštvaný. Mali by sme si byť najmä vedomý, že to nič nevypovedá o mojej osobe ako celku, iba sa mi jednoducho nepodarila jedna skúška. Možno sa hnevám sama na seba, že som sa nenaučila viac, treba si však dopriať starostlivosť, či už skúšku urobím alebo nie. Po precítení emócií sa opäť zvyčajne samé zapojí racionálno a vtedy si poviem aké kroky môžem ďalej urobiť a čo to pre mňa znamená. Je prirodzené prežívať v takejto situácii nepríjemné emócie či mať v hlave rôzne katastrofické scenáre, musíme byť na to pripravený. Treba však vedieť, že to prejde a my budeme môcť z tunelového videnia zrazu vidieť aj všetko okolo.

Môže sa stať, že sa spomenuté „racionálno“ dlho nedostavuje a my sme ponechaní s negatívnou emóciou príliš dlho. Ako sa zachovať aby sme sa znovu nastavili racionálne?

Samozrejme áno, môže sa to stať. Tu opäť platí základná taktika. Ja jej hovorím zobrať tú emóciu, ktorá je so mnou dlho na kávu. Posadiť sa, nejak sa ukotviť, dať si nohy pevne na zem, predýchať. Registrovať čo cítim na svojom tele, aj čo mi ide v hlave. Povedať si, čo presne prežívam, niekedy pomáha si to napísať. Popisovať by sme si to mali opäť čo najpresnejšie – ľútosť, naštvanosť, vďačnosť či hrdosť na seba samú za čas, ktorý som učeniu venovala. Keď to lepšie pochopím, môžem prejsť k úvahe, čo mám teraz tendenciu robiť a prečo a ako môžem postupovať ďalej.

Dalo by sa možno práve písanie odporučiť ako prostriedok na lepšiu prácu so sebou a svojimi pocitmi?

Každý sme iný. Je výskumami dokázané, že písanie je skvelá metóda. Môžem si text po sebe prečítať nájsť vo svojom prežívanní zmysel, a tak príde aj viac racionálna. Nesmieme to však používať extrémne. Nefunguje to vždy spôsobom - vypíšem sa a zrazu mi bude skvele. Je jednoducho dobré dať zo seba pocity von, pomáha aj ak sa o tom s niekým porozprávam.

Kedy nastáva moment kedy by mali ľudia vyhľadať psychológa?

Vtedy, keď už pre človeka nefunguje, čo normálne funguje. Keď som už šla na prechádzku niekoľkokrát a stále mi nie je dobre. Šla som si zacvičiť, hovorila som s ľuďmi, vyhľadala som pomoc, ktorá je pre mňa normálne postačujúca. Ak cítim, že je nepohoda so mnou dlho a nič mi nepomáha, narušuje sa môj SOS systém, vzťahy, celkové fungovanie lebo pociťujem fyzickú či psychickú únavu a práve spomínané prehltenie.

Ako by ste poradili ľuďom, ktorí nad vyhľadaním pomoci uvažujú ale boja sa, prípadne si hovoria, že ich nepohoda nie je dostatočným dôvodom?

Nie sú v tom sami. Z mojej skúsenosti si skutočne devätdesiat percent ľudí myslí, že ich problém nie je dostatočný a budú len zaberať miesto alebo majú strach, čo si o nich iní ľudia pomyslia. Je prirodzené, že takto premýšľame, keďže stigmatizácia psychologickej pomoci je v našej spoločnosti stále prítomná. Máme pred tým rešpekt, predsa len psychológ je niekto koho nepoznáme, aj keď máme napríklad od niekoho na konkrétnu osobu doporučenie. Často človek nevie, ako si vlastne psychológa nájsť. V takom prípade môže napísať na našu službu KPsychologovi.cz. Jeho správa je anonymná a my mu radi odpovieme a pomôžeme s hľadaním.