Jak zvládnout nejen zkouškové období

Brno - Více než polovina studentů českých vysokých škol uvádí nízkou duševní pohodu a zároveň trpí projevy úzkosti a deprese. U téměř každého druhého studujícího se navíc objevuje významné riziko sebevražedného chování. Vyplývá to z pilotní studie pod záštitou Národního ústavu duševního zdraví (NÚDZ). Pro studenty Masarykovy univerzity byl proto připravený celodenní workshop V pohodě od NÚDZ, kde se dozvěděli praktické rady, jak pečovat o své duševní zdraví a být psychicky v pohodě i během náročných období, jakým může být třeba blížící se zkouškové období.

Program byl určený především studentům oborů z oblasti zdravotnictví nebo sociální práce. NÚDZ ho na Univerzitním kampusu v Bohunicích pořádal jako jeden ze série workshopů iniciativy Na rovinu v rámci projektu Prevence a podpory duševního zdraví dospělé populace v Česku. Byl rozdělený do pěti bloků, které pokrývaly témata sebepojetí, stresu ve spojení s tělem a emocemi, vztahů a potřeb, kontinua duševního zdraví a duševní pohodu.

Pět pilířů duševního zdraví

„Duševní zdraví je kontinuum, nějaká škála, na které se pohybujeme,“ zahájil program Norbert Michel, který je krizovým interventem v neziskové organizaci RadoVan. „Je to hlavně pocit pohody, kdy naplňujeme svůj potenciál,“ doplnil. Je tedy v pořádku necítit se ve sto procentech situací skvěle. Měli bychom se ale snažit se na škále pohybovat co nejvýše. K tomu obecně přispívá dodržování pěti základních pilířů duševního zdraví: pravidelný denní režim, zdravá strava a dostatek spánku, pravidelný pohyb, všímavost sám k sobě a soucit se sebou i ostatními.

Pět pilířů duševního zdraví

• Dodržování pravidelného režimu
• Zdravá strava a dostatek spánku
• Pravidelný pohyb
• Všímavost sám k sobě
• Soucit se sebou i ostatními

Vliv prostředí a životního stylu

Duševní zdraví ovlivňuje mnoho faktorů. Mezi účastníky workshopu zaznívalo například počasí, pohyb, přijímané informace, fyzické zdraví, nastavení mysli, strach o budoucnost, sociální kontakt, tlak na výkon nebo kontakt se zvířaty. Právě domácí mazlíček podle lektorů často pomáhá člověku v životě naplňovat všech pět pilířů duševního zdraví. Prevence a podpora se navíc nejsnáze rozvíjí skrze vzdělávání v tématu. Čím více máme informací a nástrojů, tím snáze si z nich pak v krizové situaci vybereme.

Lektoři představili pyramidu optimálního rozložení péče o duševní zdraví. „Sebepéče je základ pečování o duševní zdraví, pak přichází na řadu komunita. Obojí patří do neformální sféry péče o duševní zdraví,“ popisoval Michel. Když selžou nebo nestačí vlastní způsoby péče (spodní patra pyramidy), je vhodné se přesunout do formální péče. „Dá se obrátit na organizace center duševního zdraví, v Brně je to třeba Práh nebo Modrá linka,“ radil Michel.

Je v pořádku neprožívat jen pozitivní emoce

Zazněla také důležitá myšlenka, že pro člověka je náročné být neustále šťastný, a není to ani přirozené. Je normální prožívat všechny emoce. „Negativní myšlenky předvídají rizika, proto jsou nepostradatelné. Nesmíme se v nich ale zacyklit,“ zdůraznil Michel. Když totiž víme, co cítíme, a umíme to pojmenovat, dokážeme s tím i lépe pracovat.

Naše emoce spadají do třech systémů regulace. Těmi jsou hrozba (při ní tělo produkuje stresový hormon adrenalin), hnací síla (vyplavuje se dopamin, tedy tzv. hormon štěstí, který má vliv na motivaci) a zklidnění (organismus ovlivňuje tzv. hormon lásky – oxytocin). „U studentů vysoké školy se často stává, že se přesouvají jen mezi hrozbou a hnací silou. Je ale podstatné zažívat i fázi zklidnění,“ upozornila lektorka programu a krizová interventka Modré linky Tereza Kopicová. Ideální je si chvíle klidu aktivně naplánovat do kalendáře.

Metody a techniky pro každodenní situace

Při každodenních situacích nepohody mohou studentům pomoci jednoduché techniky. Jednou z nich je metoda uzemnění. Když ji v bezpečném prostředí natrénujeme, dokážeme ji pak využít v kritické situaci automaticky a rychle. Zahrnuje čtyři kroky, kterými jsou všímavost, co se člověku honí hlavou, pak popis prožívaných emocí a myšlenek. Následuje procítění jednotlivých částí těla, tlak chodidly do země a pozorování okolního prostoru. Posledním krokem je uvědomění, co mě zrovna čeká.

Uzemnit se člověk může také skrze smysly. Například vyhledáváním vjemů, kdy pojmenuje pět předmětů, které kolem sebe vidí, pak čtyři zvuky, tři hmatové vjemy, dvě vůně a jednu chuť. Také je možné využít metaforu nebe. „Člověk je jako obloha, která je v základu pořád modrá. Jen jsou na ní občas nějaké mraky – to jsou naše momentální frustrace a emoce. Nejsou ale naším základem a pomáhá si uvědomit, že špatné pocity za chvíli přejdou, stejně jako mraky na nebi,“ popsala Kopicová.

Dechová cvičení jako základ

Velkou skupinou relaxačních cvičení jsou dechová. „Když jsme naštvaní, přirozeně hlasitě vydechneme. Je to přirozená reakce těla na stres a nepohodu. Toho můžeme využít i vědomě,“ vysvětlovala Kopicová. Regulovaný dech pomáhá fyziologicky, navíc může odvést nepříjemné myšlenky, když se soustředíme například na počítání u dýchání.

Krabicové dýchání sestává z nádechu na čtyři doby, stejně dlouhé zadržení dechu, výdech na čtyři doby a opět držení dechu po stejný čas. Střídavé dýchání nosem, kdy se nadechneme levou nosní dírkou, vydechneme pravou a naopak, zklidňuje organismus a podporuje soustředění. Pomoci může i obyčejný prodloužený výdech oproti nádechu.

Motýlí dotek pomáhá napojení se na sebe skrze poklepávání si na ramena opačnýma rukama překříženýma před tělem. Zklidňující je také používání zátěžové deky, antistresové míčky a prstýnky nebo rozpuštění kostky ledu na dlani. Existují speciální aplikace na regulaci emocí, jako je například ta od organizace Nepanikař.

Hodnoty, postoje a automatické vzorce chování

Dobrému duševnímu zdraví přispívá také žití v souladu se svými hodnotami a postoji. Podle lektorů bychom si měli uvědomit, jak se chceme chovat k ostatním lidem i k sobě a kdy se chováme tak, jak jsme si to zvnitřnili napodobováním například rodinných vzorců, se kterými nesouzníme. Ty se pak často aktivují automaticky, když je člověk pohlcený emocemi. S takovým jednáním pak můžeme cíleně pracovat a měnit ho. Je také důležité mluvit o svých potřebách a emocích. „Je ale v pohodě nevědět, co zrovna potřebuju,“ ubezpečila Kopicová.

Zpomalení ve výkonové společnosti a umělá inteligence jako terapeut

Specificky na přehlcení vysokoškolských studentů se na workshopu zaměřoval blok o výkonové společnosti. V dnešní době se spousta mladých snaží dosahovat nejvyššího výkonu a zapomíná na vztahy a sociální život. „Neskákejte do všech projektů, nic vám neuteče. Hlavně si nechte čas i čistě pro sebe a pro své zklidnění. Je potřeba být k sobě laskaví,ׅ“ doporučovala Kopicová.

Na workshopu se diskutovalo téma využívání nástrojů umělé inteligence k řešení psychických potíží. „Promluvit si s umělou inteligencí může být fajn, když jen potřebuju někomu říct, co prožívám. Ale v momentě, kdy chci radu, radši bych měla zavolat třeba na Modrou linku,“ radila Kopicová. Ta se na workshopu také sdílela svou zkušeností s mentální anorexií a úzkostnými stavy a příběh, jak se z onemocnění dostávala.

Pomoc druhému člověku v psychické nepohodě

V situaci, kdy máme kolem sebe člověka s psychickými potížemi, bychom měli být hlavně přítomní. „Člověk potřebuje vědět, že ho někdo slyší,“ zdůraznil Michel. Univerzální rada Kopicové pro tyto situace zní, že kdykoli můžeme říct: „Nevím, jak ti pomoct, ale jsem tady pro tebe.“ Vědomí podpory a naslouchání je totiž často pro lidi nejdůležitější. A i mlčení je v takových situacích naprosto v pořádku.

Nejhorším přístupem je pak bagatelizace situace. Čím dříve se naopak psychická nemoc zachytí, tím vyšší je naděje na uzdravení. „Lidé nejčastěji vyhledávají odbornou pomoc až po gradaci a vyhrocení obtíží. V tu dobu je potřeba opravdu zasáhnout,“ apeluje Kopicová. „Klidně můžeme říct něco ve smyslu: ‚Mám o tebe strach, ale nevím, co mám dělat. Tady jsou nějaké kontakty, zavolej tam, prosím‘,“ dodává. Na krizové linky mohou volat i lidé, co si neví rady s přístupem k člověku ve svém okolí, který se nezdá být psychicky v pořádku.

Telefonické linky s psychologickou pomocí podle lektorů workshopu V pohodě

• Linka první psychické pomoci (116 123): zdarma i pro dospělé, funguje denně od 8 do 18 hodin
• Linka bezpečí (116 111): zdarma pro děti a studenty do 26 let, funguje nepřetržitě
• Modrá linka (608 902 410): placená podle mobilního tarifu, hovor přes web je zdarma, funguje nepřetržitě