Běhání bez rizika zranění. Rady od rehabilitačního doktora

Jaro je tady, a pro mnoho lidí to znamená začátek běžecké sezóny. Ať už člověk běhá pravidelně, nebo teprve začíná, je důležité věnovat pozornost správné technice, výběru obuvi a regeneraci, aby předešel zraněním. Rehabilitační doktor Petr Štourač, zakladatel FyzioArt, specializující se na fyzioterapii a sportovní medicínu v Brně, se podělil o své odborné rady. V rozhovoru se zaměřil na běžecké chyby, které mohou vést k bolesti a zranění, a doporučuje, jak správně začít běhat, aby se tělo postupně přizpůsobilo zátěži.

Jaro začalo, svítí slunce a lidé začínají běhat. Myslíte si, že jde o běžecký boom, nebo lidé běhají celoročně?

Nemyslím si, že jde o boom v pravém slova smyslu. Lidé, kteří běhají, se většinou neřídí počasím a běhají celoročně. Ti, kteří začínají na jaře, se po zimní pauze musí přizpůsobit. Jejich tělo není ve stejné kondici jako předtím, a proto je důležité se vracet postupně.

Mají na popularitu běhu vliv i sociální sítě?

Nemyslím si, že by se trend běhu masivně zvětšoval kvůli sociálním sítím. Největší nárůst běžců byl během pandemie, kdy lidé hledali možnosti pohybu. Mnoho z nich mezitím přestalo. Ti, kteří běhají celoročně, pouze mění tréninkové podmínky podle ročního období.

Je běh opravdu tak univerzální a přirozený pohyb, jak si lidé myslí?

Ano. Z vědeckých studií vyplývá, že lovci v minulosti používali techniku vytrvalostního lovu, kdy kořist pronásledovali pomalým během, postupně zrychlovali až ji unavili. Běh při rychlosti deset kilometrů za hodinu je dlouhodobě udržitelný pohyb a maratonská vzdálenost je v rámci lidských schopností zvládnutelná.

Jaké jsou nejčastější chyby začátečníků?

Začátečníci často nevěnují dostatečnou pozornost obuvi a oblečení. Běhají v nějakých botách, aniž by si uvědomili, jaký vliv to má na jejich techniku a klouby. Správná volba obuvi je naprosto zásadní. Další častou chybou je, že lidé neberou ohled na svou techniku běhu. Jako děti jsme běhali přirozeně a často, ale tento pohybový vzorec se s věkem vytrácí. Způsob dětského běhu se dnes propaguje jako takzvaný švihový styl běhu, který je pro tělo přirozenější. Ideální je začít běhat po měkkém povrchu, například po trávě nebo písku u moře, kde je člověk nucen přirozeně přizpůsobit svůj krok. Pokud si běžec není jistý svou technikou, je dobré se poradit s někým zkušenějším nebo se podívat na odborné materiály, aby předešel možným zraněním a přetížení pohybového aparátu.

Jaká jsou nejčastější běžecká zranění?

Nejčastější jsou problémy s koleny, zejména takzvané běžecké koleno. To se objevuje, když se lidem zlepší vytrvalost, ale jejich svaly nejsou dostatečně silné. Místo toho aby posilovali stehenní svaly, často běh zcela vzdají. Další časté obtíže zahrnují záněty plantární fascie, patní ostruhy nebo bolesti achilovky. Setkáváme se také s bolestmi zad, které souvisejí s nesprávným držením těla při běhu nebo nevhodnou obuví. Důležité je včas si všímat těchto varovných signálů a pracovat na prevenci skrze posilování, protažení a správnou techniku.

Jak může fyzioterapie pomoci běžcům?

Fyzioterapie hledá příčinu bolestí. Zjistíme, jaké boty používáte, na jakém terénu běžíte a jak vypadá váš běžecký styl. Vedle toho se doporučují kompenzační cviky, které pomáhají vyrovnávat jednostranné zatížení a posilovat antagonistické svaly. To jsou svaly s opačnou funkcí, například pokud trávíme hodně času u počítače, zkracují se nám šíjové svaly. Kompenzační cviky v tomto případě pomohou posílit svaly, které je vyvažují, a tím předejít bolestem a přetížení. Stejný princip platí i u běhu, kde správné posilování může zabránit přetížením určitých svalových skupin a přispět k lepší technice.

Existuje nějaký správný běžecký styl, který je šetrnější k tělu?

Doporučuje se běhat s vyšší frekvencí a kratším krokem, což pomáhá minimalizovat nárazy a zátěž na klouby a hlavně také rozložit síly. Správná technika zahrnuje lehké předklonění trupu, intenzivnější práci rukou a došlap na střední nebo přední část chodidla, nikoliv na patu. Pro začátečníky je také vhodné začít s indiánským během, což je metoda, kdy se střídá běh a chůze. Tento přístup pomáhá tělu přizpůsobit se zátěži a postupně zlepšovat vytrvalost. Indiánské běhání obvykle trvá pět až šest týdnů, než je člověk schopen uběhnout kilometr až kilometr a půl bez zastavení, což je skvělé pro budování kondice a zpevnění svalů, aniž by došlo k přetížení těla.

Existují skupiny lidí, které by se měly běhu vyhnout?

Ano, například lidé s nadváhou. Pro ně je vhodnější začít s jinou fyzickou aktivitou, jako je spinning, plavání nebo intervalový trénink, aby nejprve snížili hmotnost a minimalizovali zatížení kloubů.

Jak důležitá je regenerace po běhu a co byste doporučil běžcům, aby správně podpořili svůj zotavovací proces po tréninku?

Regenerace je pro běžce velmi důležitá, zejména pro začátečníky, kteří se teprve přizpůsobují zátěži. Po běhu je dobré dopřát tělu čas na odpočinek. Pro svaly jsou ideální sauny nebo vířivky, které pomáhají uvolnit napětí. Kromě toho je důležité naslouchat svému tělu, dostatečně spát a věnovat se kompenzačním cvičením.