Lepší je při běhu poslouchat vlastní tělo než sluchátka, říká sportovní výzkumník

Brno - Fakulta sportovních studií (FSpS) Masarykovy univerzity nabízí zájemcům řadu vyšetření od sportovní prohlídky přes fyzioterapii a masáže až po výživové a pohybové poradenství. Jedním z takových vyšetření je běžecká analýza, kterou mohou využít začínající i pokročilejší běžci. Odborníci z FSpS jim tak pomáhají odhalit silné a slabé stránky jejich běžeckého stylu. „Analýza je vhodnější pro začátečníky, aby si běháním zbytečně neubližovali a nepřinášelo jim to více škod než užitku,“ říká Vojtěch Grün, výzkumník z Fakulty sportovních studií.

Jak byste ve stručnosti představil analýzu běhu?

Analýza běhu obecně zahrnuje pohled na konkrétního běžce - jakým stylem se pohybuje, jaké jsou jeho pohybové stereotypy. Zjednodušeně to znamená, jaké má dotyčný pohybové vzorce. Většina lidí má nedokonalou techniku. Na každém se dá najít nějaká drobnost, kterou je možné vylepšit. Analýza běhu může pomoct komukoliv, ať už začátečníkovi, nebo i nějakému pokročilejšímu běžci.

Co návštěvníka vaší laboratoře při analýze čeká?

Nejprve zjistím základní anamnézu člověka, se kterým pracuji. To znamená, jak rychle je schopný běhat, jakým tempem běhá, popřípadě jaké je jeho závodní tempo. Podle toho nastavím na běžeckém pásu tři individuální rychlosti běhu, při každé z nich dotyčného pozoruju. Analýza zahrnuje, jak okometrickou metodu, kdy se na člověka pouze podíváme, tak video-analýzu, která slouží k podrobnějšímu a přesnějšímu pohledu na styl běžce. Video mu po skončení ukážu, popíšu, čeho jsem si při pozorování všiml a následně sepíšu výslednou analýzu do dokumentu, který běžci pošlu. Zkušeným okem jsme v tuto chvíli schopni odhalit hodně věcí. Samozřejmě lepší a přesnější by to bylo, kdybychom měli ještě nějaké kamery a biomechanickou analýzu. Nicméně takové vybavení naše pracoviště bohužel nemá, a proto je do toho nemůžeme zahrnout.

Zmínil jste pohybové stereotypy. Zaměřujete se poté pouze na jeden konkrétní problém, nebo se díváte na běžce jako na celek?

Snažím se na každý problém dívat komplexně. Znamená to, že si člověka od hlavy až k patě prohlédnu a natočím. Ve výstupní analýze dotyčnému sepíši protokol, který je rozdělený na jednotlivé části těla. U každé z nich popíši, jak by se v rámci běhu a běžecké techniky měly zlepšit. Nebo naopak, co je dobré a na co se dotyčný příliš zaměřovat nemusí. Hodnotím postavení hlavy, trupu, ramen, pohyb paží a dolních končetin, ale také došlap.

Spolupracujete i s dalšími odborníky, například lékaři?

Ideální je, když analýzu propojíme s fyzioterapií. Občas přijde nějaký běžec, kterému lékaři doporučí, aby se na něho podíval zkušený trenér a podstoupil běžeckou analýzu. Já jsem také schopný odhalit, které části těla by mohly být oslabené a na základě toho člověka poslat na fyzioterapii nebo k jinému odborníkovi s konkrétním problémem.

Chodí za vámi spíše běžci začátečníci nebo profesionální sportovci?

Většinou to jsou začátečníci, kteří mají často problémy s tím, že je bolí záda, nohy. Zkrátka lidé, kteří se v při běhu necítí úplně dobře a chtějí odhalit, co je příčinou. Analýza běhu je, z mého pohledu, vhodnější pro začátečníky, aby si zbytečně tímto pohybem neubližovali a běhání jim nepřinášelo více škod než užitku.

Jaké nejčastější chyby při běhání pozorujete?

Je to velmi individuální, ale nejčastěji se setkávám se špatným pohybem paží. Lidé spíše hýbou hrudníkem. Pohyb horních končetin nevychází z ramenního kloubu, odkud vycházet má, ale jde o pohyb, který vzniká rotací trupu. Paže jsou stabilní v jedné pozici, hýbe se hrudník a tím pádem je přetěžována bránice, což má za následek píchání v boku nebo nedostatek dechu. U dolních končetin pak pozoruji, že mají lidé často zkrácené hamstringy (svaly zadní strany stehen - pozn. aut.), lýtka a achilovky, anebo oslabené přitahovače kyčlí. V takovém případě je jejich běžecký krok příliš krátký.

Je lepší běhat po špičkách, nebo využívat celé chodidlo?

Z mého pohledu záleží na tom, co je vaším cílem. Pokud by to byl sprint, tak v takovém případě nemá význam běhat přes paty, nedává to smysl biomechanicky ani energeticky. V případě delších běhů bývá dopad buď přes patu, nebo přes střední část chodidla. Málokdo vydrží běhat dlouhé vzdálenosti přes špičky. Když se podíváme na nejlepší africké maratonské běžce, tak polovina z nich poběží přes patu a polovina z nich poběží přes střed nebo přední část chodidla. Nedá se říct zcela jasně, co je lepší nebo horší.

Je mezi tím rozdíl z hlediska zranění?

Incidence, tedy poměr počtu zraněných, je v obou případech stejná. Ať už běžíte přes patu nebo přes špičku. Rozdíl je z hlediska místa a typu zranění. U dopadu přes patu je to nejčastěji poranění kloubních struktur, to znamená kotníky, kolena, kyčle, případně záda. Pokud člověk běhá spíš přes přední část chodidla, dochází k poranění měkkých tkání, jako jsou achilovky, lýtka a hamstringy.

Co lidé nejčastěji podceňují, když začínají s během?

Nejdůležitější je začít pomalu, což souvisí s adaptací těla na daný pohyb. Nejprve si musí lidé vybudovat základní aerobní zdatnost, vytrvalost a až potom zrychlovat. Většina začátečníků běhá jedním konstantním tempem. Nerozlišují mezi závodním tempem a pomalým vyklusáváním, a proto velká část běžců neumí zrychlit ani zpomalit. Takže důležité je začít s nízkou mírou zátěže, i kdyby to měla být pouze rychlá chůze, a poté ji stupňovat.

Je vhodné využívat při běhu chytré telefony a hodinky s aplikacemi, které monitorují naši fyzickou aktivitu?

Dají se určitě využít pro sledování tepové frekvence. Každý člověk má vlastní tepová pásma, která určují intenzitu tréninku. V takovém případě to může být dobrý pomocník. Nicméně lepší variantou je sledovat tepovou frekvenci pomocí hrudního pásu nebo pásu na paži. Udávají daleko přesnější hodnoty než hodinky. Když běžíme, tak se nám chytré hodinky na zápěstí pohybují, sklouzávají po kůži. V zimě je máme překryté například rukávem, a proto nesnímají tak dobře.

Jak důležitou roli hraje při běhání obuv?

Jde o individuální věc, protože každý máme jinak stavěnou nohu. Proto je potřeba vyzkoušet několik modelů, než nám něco sedne. Doporučuji, aby každý, kdo s během začíná, navštívil obchod se specializací na běžeckou obuv, kde vám s výběrem poradí na základě vašich požadavků a stavby nohy. Záleží také na tom, jestli chcete běhat závodně nebo jen tak pro radost. Závodní běžci využijí lehké a tvrdé boty, které jsou důležité pro odraz. Na dlouhé vzdálenosti je lepší mít tlumenější a měkčí obuv. Každopádně ať už běháte na jakékoli úrovni, je dobré mít dva nebo tři páry bot a střídat je s ohledem na povrch a terén, po kterém běháte.

Jakou sportovní aktivitu byste doporučil v kombinaci s běháním?

Běh se hodí kombinovat se silovou přípravou, takže s posilováním nebo cvičením s vlastní váhou. Vhodné je také plavání nebo cyklistika, při kterých člověk zatěžuje své tělo jiným způsobem.

Je vhodné při běhání poslouchat hudbu nebo podcasty?

Záleží na tom, co si do sluchátek pustíme. Pokud půjde o něco rychlejšího s velkou kadencí a my chceme spíše vyklusávat, tak nás může hudba negativně stimulovat k tomu, abychom běželi rychleji. Obecně nejsem zastáncem poslouchání hudby při běhu. Lidé pak často nevnímají, co se děje kolem nich, a to obzvlášť ve městě. Může to být nebezpečné jak pro ně, tak pro okolí. Klaním se spíše k variantě poslouchat své vlastní tělo, než to, co se děje ve sluchátkách. Musíme občas také vypnout náš mozek, a ne ho neustále zaměstnávat.