Když hlava nestíhá: 5 tipů jak zvládat stres během zkouškového období

Brno - Zkouškové období se blíží a pro většinu studentů bývá náročné jak psychicky, tak fyzicky. Jak zvládat stres, naučit se pracovat s dechem a neztratit motivaci, popisují studentka psychologie Lucie Zedníková a psycholožka Anna Vystrčilová.

Příchod na vysokou školu často znamená celkovou změnu ve způsobu, jakým se člověk učí. Najednou už to nejsou průběžné testy nebo ústní zkoušení, ale většina hodnocení probíhá až během zkouškového období. To studentům sice dává volnost při plánování, ale zároveň přináší nový druh stresu, se kterým se řada z nich dříve nesetkala.

„Lidé by si měli hlídat jak svoje fyzické zdraví - dostatečně pít, brát vitamíny, jíst vyváženě a mít kvalitní spánek, tak i psychické – mít se o koho opřít, socializovat se a umět si udělat psychohygienu,“ doporučuje psycholožka Anna Vystrčilová.

Relaxace a pohyb

Tělo i mysl jsou propojené a pohyb je nejpřirozenější způsob, jak obě části udržet v rovnováze. Nemusíte běhat maraton ani chodit do posilovny každý den. Už 20 až 30 minut chůze denně nebo lehké protažení může znatelně snížit hladinu stresových hormonů a zlepšit náladu.

Jacobsonova progresivní relaxace je technika, která se zaměřuje na vědomé uvolňování svalů v těle. Vychází z toho, že stres a napětí nejsou jen otázkou psychiky, ale projevují se i fyzicky. Když jsme ve stresu, tělo na to reaguje – například zrychleným tepem, zažívacími potížemi, nebo právě napjatými svaly.

„Takové napětí často ani nevnímáme, ale může způsobovat bolesti hlavy, zad a celkové vyčerpání. Proto se v této metodě nejdřív učíme všimnout si rozdílu mezi tím, kdy jsou svaly napjaté a kdy uvolněné. Když ten rozdíl poznáme, můžeme s tím vědomě pracovat, postupně uvolňovat jednotlivé části těla a tím snížit i psychický stres,“ vysvětluje Vystrčilová.

Zastavit se

Mozek není stroj a bez odpočinku rychle ztrácí koncentraci. Dlouhé hodiny bez pauzy neznamenají vyšší výkon, spíš naopak.

Nemusíme jít hned do psychologických technik. „Důležitým bodem často bývá snadno přehlížené zastavení se a snížení množství podnětů kolem sebe. To znamená například na chvíli odejít z místnosti plné lidí, vypnout písničky, televizi nebo oznámení na mobilu. Tím, že snížíme chaos, rychlost či množství věcí kolem nás, snížíme i vlastní neklid," říká studentka psychologie Lucie Zedníková.

Dechové techniky

Možná slýcháte o dechových cvičeních do trojúhelníku nebo čtverce. Nemusíte to ale komplikovat, pokud cítíte, že váš dech není klidný jako obvykle, soustřeďte se na výdech.

„Nádech si tělo vždy zajistí samo, ale výdech se nám v panice či stresu může zkracovat, a to způsobuje ještě více nepříjemné stavy. Pokud se budeme soustředit na to, aby náš výdech byl delší než nádech, tělo se uvnitř přirozeně zklidní,“ vysvětluje Zedníková..

Dvě techniky odvedení pozornosti

Tyto způsoby odvedení pozornosti myšlením nebo vnímáním, můžeme využít i v místnosti plné lidí, protože to na nás nikdo nepozná.

„Můžeme očima “objíždět” jedním tahem předměty v místnosti nebo pomocí hmatu objíždět prstem prsty na druhé ruce (tato technika se nazývá calm-palm) nebo využít vnímání chutí a dát si něco dobrého,“ radí Zedníková.

Následující způsob odvedení pozornosti dechovým cvičením si spíš vyzkoušíte doma než mezi lidmi. Při nádechu a výdechu si střídavě prstem zacpávejte jednu a druhou nosní dírku.

„Soustředíme se na to, že se nadechujeme pravou nosní dírkou a levou vydechujeme. Toto cvičení spojuje nejen principy dechových cvičení a svou složitostí odvádí pozornost, ale také nás ve vypjaté situaci může pobavit a vytvořit tolik potřebný nadhled,“ říká Lucie Zedníková.

Sdílení

Člověk je společenská bytost a i introvert potřebuje spojení s ostatními. Právě pocit osamělosti a izolace může být v období zkoušek jedním z nejsilnějších stresorů. Během učení se snažte zůstat v kontaktu s vašimi nejbližšími.

„Vždy si najděte alespoň pár minut na nevázanou konverzaci, ideálně na jiné téma než zkoušky. Sdílení funguje oboustranně – nejen že vy můžete někomu pomoci, ale i vám může někdo nabídnout oporu nebo nový pohled,“ upozorňuje Anna Vystrčilová.